為了營養健康 烹調方式也要“斤斤計較”

  • 人民網
  • 2020-02-14 22:04:42

為了營養健康,大家吃飯越來越講究,對烹調方式也“斤斤計較”,好像稍有不慎各種營養素就被破壞掉了。其實營養素家族中,很多營養素比較禁得起折騰,比如鈣、鐵等礦物質,常見的烹調方式不會造成太大損失;但是,也有一些“嬌嫩”的營養素需要我們特別注意保護。

葉酸。它是一種水溶性維生素,因為最初是從菠菜葉子中分離提取出來的,故得名“葉酸”。葉酸最重要的功能就是制造紅血球和白血球,增強免疫力。富含葉酸的食物主要有動物肝、腎、雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。由于葉酸普遍存在于植物的葉綠素內,因此,一般來說,葉片越綠,葉酸含量越豐富。不過由于葉酸很怕熱、易溶于水,因此長時間蒸煮以及更高溫度的烹調后會大量流失。要想讓身體攝入充足的葉酸,最好用蒸、旺火快炒的方式來烹制葉酸含量高的食物,用少量水煮也不錯。

硫胺素(維生素B1)。維生素B1主要來源于全谷物食物,比如燕麥、糙米等,在精白米面中含量較少。維生素B1缺乏時,會令人情緒沮喪,思維遲鈍;嚴重缺乏時導致末梢神經炎,比如腳氣病,還會增加突發心臟病的風險。這種維生素的“嬌嫩”程度和葉酸“半斤八兩”,在很多條件下都會發生損失:比如煮粥時加堿、面制品油炸幾乎會損失全部的維生素B1;很多水產品中含有硫胺素酶,會分解維生素B1,因此,生吃水產品也會造成損失;此外,維生素B1還極易溶于水,長時間浸泡谷物也會導致其流失。為了獲得充足的維生素B1,建議首選雜糧、全谷物食品食用,避免用油炸、加堿等方式來烹飪主食。

多不飽和脂肪酸。脂肪家族中,一類叫做多不飽和脂肪酸的營養素也是十分“嬌嫩”的。這類營養素首先存在于各種食用油中,其次堅果、水產品和一些雜糧中含量較高。多不飽和脂肪酸最大的天敵是高溫和氧氣,高溫油炸會讓多不飽和脂肪酸破裂成小分子損失掉,長時間與氧氣接觸會讓這種營養素發生氧化變質。為了保護“嬌嫩”的脂肪,要減少油炸烹調;儲存食用油、堅果和水產品時,要密封、避光儲存,以防止多不飽和脂肪酸氧化變質。

除了上面這幾種,維生素C、維生素B2等營養素也都會在烹調過程中受到一定的損失,但絕大多數營養素還是比較穩定的,損失比我們想象的要少很多。只要避免長時間水煮、加堿處理或者高溫油炸,我們就能夠保留絕大多數的營養物質。

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